Ibu hamil disarankan untuk tetap melalukan kegiatan fisik atau olahraga ringan yang dapat membantu ibu hamil tetap fit selama kehamilan. Olahraga saat hamil dilakukan untuk menjaga stamina ibu hamil tetap baik, mengontrol kenaikan berat badan, mengurangi keluhan sulit tidur, mengurangi bengkak, dan mengurangi risiko diabetes saat hamil. Bahkan saat memasuki trimester 3, ibu hamil tetap dapat melakukan olahraga ringan, salah satunya senam hamil.
Pada masa kehamilannya, ibu lebih memperhatikan tentang daya tahan tubuh. Tidak hanya daya tahan tubuh yang diperhatikan oleh ibu hamil, namun kesehatan calon bayi juga harus diperhatikan dengan ekstra. Selain mengatur asupan gizi bagi ibu dan buah hati, hendaknya ibu melakukan olah raga seperti senam hamil. Senam hamil ialah sebuah terapi yang melakukan gerakan-gerakan yang berfungsi melemaskan otot dalam tubuh serta peredaran darah menjadi lancar.
Senam hamil adalah senam yang dilakukan untuk melatih otot-otot tertentu yang dapat membantu proses melahirkan normal, seperti otot perut, otot panggul dan otot paha. Biasanya senam hamil juga diajarkan latihan pernapasan saat kontraksi dan saat mengejan.
Poin-poin mengenai senam hamil:
- Gerakan-gerakan senam hamil berisi gerakan-gerakan yang menggabungkan latihan pernafasan, kerja otot jantung, relaksasi, fleksibilitas/kelenturan.
- Latihan-latihan ini dapat membantu melatih kerja otot jantung dan pernafasan, meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot-otot yang diperlukan saat persalinan.
- Latihan peregangan dan kelenturan otot, akan membantu wanita hamil untuk mengurangi keluhan nyeri pada perut dan bokong selama kehamilan dan proses persalinan.
- Beberapa gerakan dapat membantu mengurangi kram kaki, pegal punggung dan pinggang, bahkan membantu bayi masuk ke dalam jalan lahir.
- Beberapa kelas senam hamil bahkan mengajarkan sesi relaksasi yang dapat membantu bunda yang biasanya sulit tidur selama hamil, menjadi lebih mudah tidur.
- Manfaat senam hamil dapat dirasakan apabila senam hamil dilakukan secara rutin, baik di kelas senam hamil maupun di rumah.
Syarat sebelum melakukan senam hamil:
- Usia kehamilandi atas 22 minggu,
- Sudah berkonsultasi dan melakukan pemeriksaan dari dokter/bidan, dan dilakukan di bawah instruktur senam hamil.
- Hentikan kegiatan senam hamil, bila: timbul rasa nyeri, perdarahan, kontraksi sering, keluar cairan ketuban, nafas menjadi pendek, denyut jantung meningkat, pembengkakan tubuh dan aktivitas janin berkurang.
- Terdapat juga larangan ibu hamil dapat melakukan senam hamil, yaitu jika menderita penyakit jantung, paru, riwayat perdarahan, kelainan letak plasenta dan kondisi preeklamsia atau tekanan darah tinggi selama kehamilan. Maka memang sebaiknya sebelum melakukan senam hamil, ibu hamil harus berkonsultasi dahulu dengan dokter kandungan.
- Agar kegiatan ini makin menyenangkan, ajak suami untuk menemani bunda saat senam hamil di kelas senam hamil, ya bun! Kehadiran suami dapat membantu bunda mengingat gerakan-gerakan yang diajarkan di kelas sehingga bunda bisa melakukannya sendiri secara rutin di rumah.
Dengan begitu tubuh terasa lebih segar, bugar dan rileks. Selain itu juga senam ini berfungsi untuk mempersiapkan fisik dan mental pada saat persalinan yang aman dan cepat. Kebanyakan dari ibu hamil meyakini bahwa senam ini berbahaya bagi bayi yang mereka kandung, sehingga sangat takut untuk melakukan senam hamil sendiri.
Namun ini dia beberapa gerakan-gerakan senam bagi ibu hamil yang aman dan bisa anda lakukan di rumah :
1. Duduk dan bersila dengan badan yang tegak, biarkan tangan berada di depan, dan tenangkan pikiran anda. Lakukan gerakan ini sesering mungkin, atau anda dapat melakukannya ketika anda sedang bersantai.
2. Posisi badan yang merangkak, posisi lutut dengan telapak tangan harus sejajar dengan lantai. Lalu lakukanlah gerakan-gerakan berikut ini : tundukan kepala lalu lihatlah bagian bawah perut anda, bersamaan dengan itu angkat pinggang anda, kemudian angkat kembali kepala anda
dengan menurunkan kembali pinggang anda, lakukan hal tersebut dengan mengatur nafas. Dengan melakukan gerakan-gerakan tersebut otot perut dan otot pinggul anda akan terasa lebih lemas. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dan teratur.
3. Posisi merangkak, senderkan kepala anda pada lantai sambil merentangkan tangan anda, namun posisi lutut tetap tegak. Lakukanlah posisi ini dengan kepala yang menoleh kanan dan kiri. Bertahanlah selama beberapa menit atau lakukan sesuai dengan kemampuan anda.
4. Duduklah di atas bantal duduk, kasur ataupun matras dengan posisi yang mengangkang, condongkan badan ke belakang dengan dibantu oleh tangan yang menahan pada lantai. Lalu gerakanlah kaki ke atas, ke bawah, samping kanan dan samping kiri. Lakukakan gerakan tadi secara berulang-ulang.
5. Anda dapat melakukan gerakan yang satu ini setiap malam sebelum anda tidur, gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring miring maupun terentang, lalu angkat kaki secara perlahan peganglah kedua lutut dengan tangan. Atur nafas dan relaks.
6. Gerakan-gerakan yang lainnya dapat anda lakukan pada saat waktu luang atau pada saat anda bersantai duduk di kursi, ataupun pada saat anda menonton televisi. Lakukanlah gerakan yang ringan seperti mengangkat satu kaki sejajar lurus dengan kursi, lakukan secara bergantian dengan kaki yang lainnya, tahan kaki yang sedang diangkat selama beberapa menit juga lakukan gerakan tersebut secara berulang.
Selain dari melakukan gerakan-gerakan untuk melemaskan otot, latihan lain yang juga penting bagi ibu hamil adalah latihan pernafasan. Karena pernafasan berperan sangat penting bagi proses persalinan. Latihan pernafasan ini dapat dilakukan berbarengan dengan beberapa gerakan-gerakan diatas. Padukan gerakan tersebut dengan pernafasan perut dan juga dada. Demi menjaga kesehatan pada saat hamil, gerakan senam hamil tersebut memang baik bagi kesehatan dan kelancaran kehamilan. Namun selain senam hamil tersebut, sangat dianjurkan bagi ibu hamil mengkonsumsi buah dan sayur. Hal terpenting bagi kesehatan ibu hamil dan bayinya ialah dengan cara rajin memeriksakan kesehatan kandungan pada dokter atau bidan yang anda percaya.